¿Qué mejor mes que mayo para pensar en ponerse completamente «en forma»?

El cambio de temperatura nos lleva a descubrirnos, y ahí es cuando aparecen esos molestos defectos debidos a la inactividad invernal, que asoman aquí y allá, en camisetas y pantalones cortos... Vuelve entonces, con fuerza, el deseo y la necesidad de ponernos en forma, perder los kilos de más y combatir los «michelines» y la flacidez, también con vistas a los primeros días de calor que nos invitan a dar un salto a la playa.

Programa de entrenamiento para ponerse en forma

Bien, entonces, solo queda dejar a un lado todas las excusas y enterrar la pereza allí mismo, en el fondo del armario, en el lugar del bikini que hay que sacar.

En primer lugar, será importante hacer un programa: sencillo y esquemático, que nos ayude a no rendirnos ante el objetivo final. ¿Cuántos kilos hemos ganado? ¿Cuántos podemos perder, siendo realistas?

Un programa eficaz se basa en un cambio de dieta, para limitar la ingesta de calorías durante las comidas, y en sesiones regulares de actividad deportiva, para ayudarnos a quemar más rápidamente las calorías ingeridas, entrenando y tonificando al mismo tiempo la musculatura.

Aprovechemos los días soleados de finales de primavera para practicar deporte al aire libre, ya que una puesta a punto completa requiere, además del bienestar físico, una mente serena, y hacer ejercicio al aire libre contribuye a reducir el estrés, además de mejorar la oxigenación a nivel celular:

• Para empezar con buen pie, sobre todo si estamos fuera de forma, organicemos caminatas a paso rápido en el parque más cercano.
• Evitemos los desniveles demasiado pronunciados y optemos por subidas y bajadas cortas alternadas con tramos llanos, para tonificar el corazón sin forzarlo demasiado;
• Comencemos con recorridos de 30/40 minutos, que repetiremos 3 o 4 veces por semana, y aumentemos cada semana 10 minutos;
• Al final de la caminata, busquemos un rincón tranquilo en el césped y hagamos unos minutos de estiramientos: empezando por una «suave» movilización del cuello, rotemos con movimientos amplios los hombros y los brazos, para terminar estirándonos y doblando la espalda hasta tocar el suelo con las puntas de los dedos, y luego repetimos;
• Las más entrenadas pueden completar con algunos ejercicios sencillos para piernas, glúteos y abdominales (GAG): en Internet se pueden encontrar sesiones de entrenamiento adaptadas al nivel de cada uno, que se pueden memorizar en casa para luego utilizarlas al aire libre;
• Lo importante, cuando volvemos a entrenar después de un invierno «sedentario», es no exagerar, no esforzarse demasiado, para evitar desgarros musculares u otros problemas y accidentes;
• Para activar el metabolismo, hay que caminar a un ritmo sostenido, ya que la actividad aeróbica ayuda a quemar más calorías, y el ejercicio físico debe ser muy regular, de modo que se convierta en una cita agradable a la que, poco a poco, no podremos renunciar: nuestro cuerpo tiene memoria y nos lleva a repetir aquellos comportamientos que, de alguna manera, se consolidan. ¡Sobre todo si nos hacen sentir bien!

Plan de alimentación: la dieta proteica para alcanzar el peso ideal

Pero además del deporte al aire libre, una puesta a punto perfecta requiere, en la mayoría de los casos, un cambio en la alimentación.

Por lo general, cuando pasamos de los días fríos y oscuros a los días luminosos y cálidos de la primavera, este cambio se produce, en parte, de forma bastante natural y, gracias al aumento de las temperaturas, empezamos a preferir menús más «ligeros», introduciendo en la dieta mayores cantidades de fruta y verdura y reduciendo las grasas y los platos demasiado «pesados».

En cualquier caso, si gozamos de buena salud (un simple análisis de sangre nos ayudará a comprobarlo), para perder unos kilos de más podemos recurrir a una dieta proteica, en la que un aporte adecuado de proteínas (aproximadamente el 30-35 % del total de la ingesta diaria) nos ayudará a alcanzar nuestro peso ideal sin perder masa muscular, quemando más calorías en reposo y mejorando la sensación de saciedad.

Antes de iniciar una dieta proteica, recomendamos consultar a un dietista o nutricionista, que sabrá aconsejar el programa más adecuado para cada persona.

En cualquier caso, todas las dietas proteicas se basan en aumentar la ingesta de proteínas y reducir la de grasas y carbohidratos.

Los alimentos «SÍ» incluyen carnes magras (pollo, pavo, carne de caballo, ternera), pescado (atún, salmón, bacalao, sardinas, caballa, mejillones), huevos, lácteos (quesos magros como la ricotta y la crescenza, pero también yogur), legumbres ricas en proteínas (lentejas, garbanzos, alubias, soja), verduras (sobre todo las de hoja verde, ricas en fibra) y aceite de oliva virgen extra y semillas oleaginosas (nueces, cacahuetes, almendras, pistachos, piñones) para sustituir las grasas animales.

El alcohol y los carbohidratos (productos harinosos como la pasta y el pan, así como el azúcar) deben limitarse al máximo, o incluso eliminarse por completo, para obtener los resultados deseados.

Comidas sustitutivas y suplementos proteicos

Los alimentos dietéticos, las barritas proteicas y los snacks proteicos, así como las cómodas comidas sustitutivas, también pueden ayudarnos a perder peso, sobre todo si por motivos laborales o personales nos vemos obligados a consumir una o más comidas fuera de casa y nos cuesta preparar con antelación comidas completas y equilibradas desde el punto de vista nutricional.

Muchos preparados proteicos que podemos tomar cómodamente en lugar de una de las comidas principales, hoy en día son «listos para beber» y están formulados con un aporte adecuado de proteínas derivadas de la leche, que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, aminoácidos que sirven para estimular al máximo la secreción de GH para favorecer la síntesis proteica y la lipólisis, y además están enriquecidos con vitaminas esenciales: A, D, E y K.

Barritas proteicas

Como alternativa, si preferimos algo «masticable», las barritas proteicas son ideales: además de estar perfectamente equilibradas según las necesidades de quienes siguen una dieta proteica, son muy sabrosas y se pueden elegir entre diferentes sabores: a fruta, a chocolate, a avellana, a galleta, e incluso en versión crujiente.

Por último, si nos resulta imposible renunciar a algunos alimentos, en particular a los harinosos, o no podemos resistir la tentación de picar entre horas, en el mercado hay una gran variedad de productos y snacks proteicos para saciar el apetito entre los que elegir: galletas, brioches, bizcochos, croutons y mucho más en versión High Protein Food, con alto contenido proteico, ricos en fibra y bajos en azúcar. Se trata de alimentos muy saciantes, ideales para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas, perfectos por su alto poder saciante y su bajo contenido en azúcar.