Insonnia? Ecco i rimedi naturali per dormire subito

Gli essere umani trascorrono fino a un terzo della propria vita dormendo.

La mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno stesso, hanno un impatto fortemente negativo sulla nostra salute, sia nel lungo che nel breve termine.

Nell’ultimo decennio, il problema dell’insonnia è cresciuto notevolmente. I disturbi del sonno costituiscono una problematica globale che minaccia la salute e la qualità della vita per il 45% della popolazione mondiale. 

Gli ultimi dati che provengono dalla ricerca scientifica ci consigliano di non sottovalutare questa patologia. Il sonno di scarsa qualità o la privazione del sonno stesso sono stati infatti associati a significativi problemi di salute, come obesità, diabete, sistema immunitario indebolito e persino alcuni tumori. A sostegno di queste dichiarazioni, gli studi dimostrano come il tasso di mortalità dei pazienti con insonnia risulta essere tre volte superiore a quello delle persone con un regolare riposo notturno. 

Insonnia: che cos’è?

L’insonnia è una patologia che prevede una condizione di insoddisfazione della quantità o della qualità del sonno. Solitamente, è  un fenomeno conseguente a cattive abitudini e stili di vita non corretti. 

Può manifestarsi come:

• Difficoltà ad addormentarsi.
• Difficoltà a mantenere il sonno (risvegli notturni e frequenti)
• Risvegli anticipati alla mattina.

Talvolta può essere caratterizzata dall’unione e dall’alternanza di questi eventi.

Dall’altra parte, i tre elementi che caratterizzano un sonno di buona qualità sono:

• Durata: la durata del sonno dovrebbe essere sufficiente per consentire alla persona di essere riposata e vigile il giorno seguente.
• Continuità: i periodi di sonno dovrebbero essere fluidi e senza frammentazione.
• Profondità: il sonno dovrebbe essere abbastanza profondo da essere ricostituente.

Come capire se si soffre di insonnia

La diagnosi di insonnia viene fatta tenendo conto di diversi fattori e di diversi sintomi. Le condizioni minime per poter capire se una persona soffre o presenta un certo grado significativo di insonnia, sono:

• Il tempo per addormentarsi la prima volta e dopo un risveglio notturno è uguale o superiore ai 30 minuti.
• La frequenza di eventi come difficoltà nell’addormentamento o risvegli notturni frequenti sono maggiori di 3 volte a settimana.
• La durata della condizione si protrae per più di 6 mesi.

L’insonnia può estendere le proprie ripercussioni e avere effetti collaterali anche fuori del periodo di sonno, alterando lo stato di veglia. Chi ne soffre, lamenta sonnolenza durante il giorno e un peggioramento delle proprie capacità lavorative.

Insonnia: le cause

Le cause che portano all’insonnia possono essere molteplici e di varia natura. Questa particolare condizione interessa uno ampio spettro di fattori legati allo stato sociale della persona e per questo è difficile inquadrare una singola causa. Le più frequenti, tuttavia, sono:

• Stress cronico 
• Ansia
• Depressione
• Malattie e dolore fisico
• Menopausa
• Iperattività della tiroide
• Fattori ambientali 
• Assunzione di farmaci
• Stile di vita e dieta scorretti

Inoltre, da tenere in considerazione sono i fattori psicosociali, come l’ambiente lavorativo, l’uso di droghe o sostanze eccitanti, allergie e condizioni particolari come il russamento o la presenza di apnee notturne.

Rimedi per dormire meglio

Per facilitare il sonno, è importante rilassarsi e quindi cercare di allontanare tutti quei fenomeni che possono causare un evento stressante. 

La World Sleep Society ha stilato un decalogo di consigli per migliorare la qualità del sonno.

1. Stabilisci un orario regolare per andare a dormire a per svegliarti. Cerca di preservare ritmi circadiani regolari.
2. Se hai l’abitudine di fare un pisolino durante il giorno, non superare i 45 minuti.
3. Evita l’assunzione eccessiva di alcol 4 ore prima di andare a letto e non fumare.
4. Evita la caffeina 6 ore prima di coricarti. Ciò include caffè, tè e molte bibite, oltre al cioccolato.
5. Evita cibi pesanti, piccanti o zuccherati 4 ore prima di coricarti. Uno spuntino leggero prima di dormire è accettabile.
6. Fai esercizio fisico regolare, ma non prima di andare a dormire.
7. Usa un letto comodo.
8. Trova una temperatura confortevole per dormire e mantieni la stanza ben ventilata.
9. Blocca tutti i rumori che ti potrebbero distrarre ed elimina quanta più luce possibile.
10. Riserva il letto solo per dormire. Non utilizzare il letto per lavorare o per attività ricreative.

Per quanto riguarda la dieta, è molto importante è consumare una cena adeguata prima di coricarsi, preferibilmente entro le ore 21:00. Da preferire un pasto a base di cereali integrali, proteine magre e verdure. Evita di abbuffarti con cibi che rallentano la digestione come formaggi, alimenti grassi e cibi fritti. Mandorle e noci sono alimenti ideali perché coadiuvano la produzione di melatonina del nostro corpo, migliorando il ritmo sonno-veglia.

Per aiutarci a trovare rilassamento fisico e mentale è consigliato compiere alcune attività da svolgere verso sera. Lo yoga, la meditazione e il training autogeno (come altre tecniche di rilassamento) favoriscono il rallentamento del battito cardiaco, allentano la tensione muscolare poiché attuano un rilassamento muscolare progressivo e sono indicate in caso di ansia e preoccupazioni varie in tutte quelle persone che presentano disturbi del sonno, come l’insonnia. Azioni più semplici possono essere un bagno caldo con sali e oli essenziali rilassanti.

Per conciliare il sonno, è bene evitare di guardare la televisione fino a tarda sera, come pure stare al computer oppure guardare di continuo lo smartphone. La luce blu e le onde elettromagnetiche di questi apparecchi disturbano infatti le onde cerebrali, alterando il sonno. Ecco anche perché è meglio non tenere appoggiato sul comodino lo smartphone durante la notte. In alternativa alla tv fino a tardi, consigliamo di leggere un buon libro, ottimo metodo per conciliare il sonno.

6 rimedi naturali per combattere l’insonnia

La natura ci mette a disposizione una vasta scelta di piante con proprietà rilassanti, che inducono il sonno e che aiutano a mantenerlo. Rappresentano l’alternativa naturale a farmaci e sonniferi. Molte delle piante ed erbe che verranno qui di seguito descritte sono principalmente consumate come infusi, tisane o composti fitoterapici. 

I principali rimedi naturali per combattere l’insonnia, quindi, sono:

1. Melissa: pianta dalle note proprietà sedative e ansiolitiche; lavora a livello del sistema nervoso centrale e presenta un’azione ipotensiva a carico dell’apparato cardiovascolare. Le foglie della pianta, ricche di olio essenziale, hanno effetti calmanti sugli stati d’ansia, e rilassanti per i muscoli.  
2. Tiglio: ha azione sedativa sul sistema nervoso centrale. Aiuta ad allentare le tensioni, placa il nervosismo ed il mal di testa, favorendo il sonno.  
3. Biancospino: ha anch’esso un effetto sedativo sul sistema nervoso e, inoltre, funge da antispasmodico. L’azione ipotensiva sul sistema cardiocircolatorio è utile in caso d’insonnia, soprattutto nei pazienti molto nervosi, nei quali riduce emotività, tachicardia, palpitazioni, agitazione e angoscia.  
4. Valeriana: rilassa e aiuta a ridurre il tempo necessario per prendere sonno; migliora la qualità del sonno e perciò è indicata in tutti i disturbi legati al sonno, come insonnia e ansia.
5. Camomilla: viene utilizzata per il suo effetto rilassante in quanto ha attività ansiolitica e antidepressiva. Attenzione alle dosi! Oltre una certa concentrazione sortisce l’effetto opposto. 
6. Passiflora: le proprietà della passiflora sono essenzialmente sedative, ansiolitiche, e fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel combattere l’insonnia, perché stimola un sonno fisiologico senza risvegli notturni.

Un’ulteriore soluzione per coadiuvare l’addormentamento è rappresentata dall’utilizzo di oli essenziali a base di piante calmanti da aggiungere all’acqua di un diffusore per ambiente. Gli oli più comunemente usati sono quelli di lavanda, gelsomino, maggiorana e rosa.

La natura e la scienza insieme per combattere i disturbi del sonno

I ricercatori PromoPharma hanno creato Aminovita Plus^Ⓡ Sonno Fast, un innovativo integratore alimentare a base di aminoacidi vegetali e attivi di origine naturale per contrastare l’insonnia e i sintomi correlati.

Aminovita Plus^Ⓡ Sonno Fast, contiene specifici componenti in grado di aiutare l’organismo nel rilassamento e nella riduzione dello stress.

Risulta particolarmente attivo:

• nei soggetti che devono riallineare il ciclo sonno-veglia (es. viaggiatori, lavoratori su turni notturni);
• nei periodi di forte stress.

Completamente vegetale, Aminovita Plus^Ⓡ Sonno Fast, è a base di SleepComplex^Ⓡ, un complesso di aminoacidi vegetali formato da Melatonina e Triptofano che svolgono un’azione rilassante specifica. 

Il Triptofano è il punto di partenza per la sintesi della serotonina. La serotonina ha azione su diversi organi, inclusi il cervello e l’intestino. Nello specifico influenza il sonno, la cognizione e l’umore.

Consigliamo di assumere 1 stick pack al giorno, tal quale o diluito in 100 ml (circa mezzo bicchiere), poco prima di andare a dormire. Ogni stick contiene 1 mg di Melatonina (la massima quantità consigliata per un integratore), che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.