L’estate porta con sé temperature elevate che possono mettere a dura prova il nostro organismo, causando disidratazione, stanchezza e squilibri elettrolitici. Ecco allora che possono comparire crampi muscolari, spossatezza, mal di testa, e persino nausea o tachicardia, sintomi tipici dell’intolleranza al caldo dovuti alle elevate temperature estive.
Per affrontare al meglio il caldo estivo, come anche in caso di attività sportiva particolarmente intensa, è fondamentale reintegrare i sali minerali che perdiamo attraverso il sudore, in particolare Magnesio e Potassio, che svolgono un ruolo chiave per il nostro benessere.
Sali minerali: cosa sono?
Sentiamo sempre parlare di questi fondamentali elementi, ma effettivamente, cosa sono i sali minerali?
I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita. L'organismo umano non può produrli autonomamente, ma devono essere assunti attraverso il cibo o l'acqua, che può esserne particolarmente ricca, sgorgando dal sottosuolo, a contatto con le rocce e con il terreno in cui si accumulano.
I sali minerali sono coinvolti in molti processi fisiologici, come la formazione di ossa e denti, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione dell'equilibrio idrosalino.
Sali minerali: a cosa servono?
Oltre ad essere funzionali nei processi fisiologici, alcuni sali minerali sono utili per il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico.
Infatti, alcuni sali minerali hanno funzione di “elettroliti”, perché servono anche a mantenere un adeguato livello di liquidi nell'organismo, aspetto particolarmente importante, dato che l'acqua rappresenta più della metà del peso corporeo ed è fondamentale in qualunque processo fisico e biochimico.
Tutti gli elettroliti hanno il ruolo di condurre le cariche elettriche attraverso il corpo, partecipando così alla trasmissione degli impulsi elettrici a livello nervoso e muscolare, permettendo al cuore di battere regolarmente, regolando la pressione sanguigna, favorendo la corretta permeabilità intestinale ed anche mantenendo il pH del sangue ad un livello ottimale compreso tra 7,35 e 7,45. Tutte funzioni importantissime!
È quindi facile comprendere l’importanza delle funzioni dei sali minerali, i quali non devono mai mancare nel nostro organismo. Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo, ma, dal momento che questi vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono anche essere costantemente reintegrati.
Tra i sali minerali che maggiormente concorrono ad un corretto equilibrio elettrolitico, troviamo il Magnesio ed il Potassio, che spesso interagiscono in sinergia e sono infatti considerati interdipendenti.
Magnesio, a cosa serve?
Il Magnesio è essenziale per il corretto funzionamento della pompa sodio-potassio, che regola il trasporto di ioni sodio e ioni Potassio dentro e fuori dalle cellule, meccanismo essenziale per mantenere il potenziale di membrana e la trasmissione dell'impulso nervoso, ed una eventuale carenza di Magnesio può portare a una carenza di Potassio nel lungo periodo.
Il Magnesio non dovrebbe dunque mai mancare! È un minerale coinvolto in numerose reazioni biochimiche e funzioni corporee e metaboliche quali:
- la produzione di energia
- la sintesi proteica
- la funzione muscolare e nervosa
- il mantenimento di un ritmo cardiaco regolare
- è inoltre importante per un buon sonno e per il benessere generale, perché favorisce il rilassamento muscolare aiutando a prevenire e contrastare crampi, stanchezza e spasmi muscolari.
Impegnato nei processi di produzione di ATP, la principale fonte di energia dell'organismo, il Magnesio è un sale minerale che partecipa infatti alla sintesi delle proteine, essenziale per la crescita e il ripristino dei tessuti, soprattutto quelli muscolari (ricordiamoci che anche il cuore è un muscolo!) e quelli nervosi.
Carenza di Magnesio, sintomi ed effetti
Eventuali carenze di magnesio possono derivare, oltre che da fattori esterni, come un'intensa sudorazione dovuta al caldo o all'attività fisica, anche da un basso apporto a livello dietetico: non sempre la nostra dieta include fonti alimentari che lo contengono in quantità adeguate.
È allora importante portare a tavola, soprattutto durante i mesi estivi, ricette che contengano semi oleosi (zucca, semi di girasole, semi di lino e semi di soia), cacao, frutta secca come mandorle e noci, fagioli, cereali integrali e alcune verdure quali spinaci, cavolo e lattuga, ricchi di questo prezioso sale minerale.
In caso di bassi livelli di Magnesio nell'organismo, potremmo infatti andare incontro ad alcuni disturbi tra cui crampi muscolari, stanchezza, nervosismo, insonnia e addirittura aritmie cardiache.
Ecco quindi che diventa importante integrare. Come? Grazie ad integratori di Magnesio, come ad esempio il Magnesio Citrato e Bisglicinato "ready to drink", comodi da portare con noi, senza bisogno di miscelare con l'acqua, perché già pronti da bere.
Potassio, a cosa serve?
E il Potassio a cosa serve invece? E soprattutto, quanto ne occorre?
Il potassio è il principale minerale presente a livello cellulare e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 g.
“Gemello” del Magnesio, questo minerale prende parte alla contrazione muscolare (inclusa quella del muscolo cardiaco) e la principale funzione del potassio è quella di contribuire alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e degli altri minerali all’interno e all’esterno delle cellule. Il potassio, infatti, fa in modo di mantenere la pressione nella norma smorzando quelli che sono gli effetti del sodio, che spesso assumiamo in quantità troppo elevate rispetto al fabbisogno, con conseguenze negative sulla pressione sanguigna e sulla funzionalità renale.
Il Potassio può quindi anche aiutarci a ridurre il rischio di calcoli renali e la possibile perdita di tessuto osseo che si può verificare in età avanzata, perché va a favorire l'accumulo di calcio là dove serve, a livello osseo. Lo studio “The Association of Potassium Intake With Bone Mineral Density and the Prevalence of Osteoporosis Among Older Korean Adults”, condotto su oltre 8.000 soggetti, ha confrontato l’assunzione di Potassio con la densità minerale ossea, evidenziando che nelle donne alte assunzioni di Potassio sono correlate a una maggior densità minerale ossea e a minor rischio di sviluppare osteoporosi.
Sale ubiquitario, il Potassio è presente in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricche le verdure, la frutta fresca ed i vegetali poco trasformati. Sono alimenti particolarmente ricchi di potassio i pomodori, le patate, le verdure a foglia verde, i cetrioli, le zucchine, le melanzane, la zucca, le carote, i fagioli e la frutta secca.
Il potassio è presente in quantità inferiori anche nella carne rossa, nel pollame, nel pesce e nei latticini.
Magnesio e Potassio: perché sono sali minerali importanti assieme?
Qualora si verificassero quindi carenze specifiche dei due sali minerali, meglio scegliere integratori in formulazioni che abbinino il Potassio al Magnesio, vista la reciproca interdipendenza. Nello specifico, ci sono alcuni integratori di Magnesio e Potassio che sono particolarmente indicati in caso di debolezza muscolare e di sudorazione intensa nei periodi caldi e durante l'attività sportiva.
Aldilà delle temperature e del clima, assumere integratori di sali minerali non solo in estate, quando aumenta il rischio di disperderli attraverso il sudore, ma anche prima, durante e dopo l’attività fisica può aiutare l'organismo a mantenere un corretto equilibrio elettrolitico, indispensabile per ogni processo vitale. Quindi, l’assunzione di integratori di potassio e magnesio può servire a migliorare le performance e favorire un recupero più rapido, riducendo il rischio di crampi e stanchezza muscolare.
